كيفية تقوية العضلات الرباعية الداخلية

على الرغم من أن فخذك العلوي واسع ، إلا أن العضلات التي تتحد لتشكل عضلات الفخذ صغيرة. يعمل المستقيمون المستقيمون ، و vastus lateralis ، و vastus medialis و vastus intermedius معًا لتشكيل عضلات الفخذ الرباعية. الوظيفة الرئيسية هي تمديد الركبة ، مع كون عظم الفخذ المستقيم هو المسؤول عن ثني الورك. بينما لا يمكنك التعاقد مع عضلة واحدة فقط من مجموعة عضلات الفخذ الرباعية ، يمكنك تغيير تركيز تمارينك لاستهداف الكواد الداخلية ، والتي تتكون من عضلات vastus medialis. قم بتمديدات الساق مع تحول أصابع قدميك. الجلوس في آلة تمديد الساق. اضبط الدعم الخلفي حتى تجلس في وضع مستقيم مع ظهور ركبتيك على المقعد. ضع الأسطوانة فوق قدميك. اقلب أصابع قدميك قليلاً ، ولكن ليس إلى النقطة التي تشعر فيها بعدم الراحة في ركبتيك. الزفير وتصويب ساقيك كما يمكنك رفع الوزن. يستنشق والعودة ببطء إلى وضع البداية. استخدم وزنًا يمكنك رفعه لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات ، مع ثمانية إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة. استهدف الكواد الداخلية الخاصة بك عن طريق القيام بالقرفصاء مع تحول أصابع قدميك. قف مع قدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك. اقلب أصابع قدميك للخارج على زوايا تقارب 45 درجة. امسك الدمبل في كل يد ، أو ضع قضيب على ظهرك العلوي. استنشق ، ثني ركبتيك وخفض الوركين في القرفصاء. حافظ على ركبتيك متماشية مع أصابع قدميك واستهدف خفض نفسك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. الزفير ، وتصويب ساقيك والعودة إلى وضع الوقوف. استخدم وزنًا يمكنك من خلاله القرفصاء لمجموعة إلى مجموعتين ، مع ثمانية إلى 12 تكرارًا في مجموعة. استخدم انكماش ثابت لاستهداف الكواد الداخلي بقوة. الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. قم بلف منشفة الحمام وضعها تحت ركبتك اليسرى. ضع يديك على الأرض للحصول على الدعم. اعبر عجلك الأيمن فوق ساقك اليسرى. افرد ساقك اليسرى وارفع قدمك اليسرى عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 20. الافراج ببطء وتكرار 20 مرة. عكس وضع الساق وكرر التمرين على ساقك اليمنى. دورة لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لاستهداف الكواد الداخلية. استخدم دراجة طريق أو دراجة ثابتة على مقاومة معتدلة. دواسة بوتيرة معتدلة إلى سريعة بعد الدواسة ببطء لمدة خمس دقائق warm-up.Strengthen الكواد الداخلية الخاصة بك يوم أو يومين في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين تدريب المقاومة.