Ichki to'rtburchak mushaklarni qanday kuchaytirish kerak

Sizning yuqori soningiz keng bo'lsa-da, to'rt boshli mushaklarni tashkil qilish uchun birlashadigan mushaklar kichikdir. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis va vastus intermedius birgalikda to'rt boshli bosh suyagini hosil qiladi. Asosiy funktsiya tizzaning kengayishi bo'lib, rektus femoris kestirib, fleksiyondan mas'uldir. Quadriseps guruhining faqat bitta muskulini qisqartira olmasangiz-da, siz vastus medialis mushaklaridan iborat bo'lgan ichki to'rtburchaklarni nishonga olish uchun mashqlaringizning diqqat markazini o'zgartirishingiz mumkin. Oyoqlarning kengaytmalarini barmoqlaringiz tashqariga qaratib bajaring. Oyoqni kengaytirish mashinasiga o'tiring. Orqa tayanchni tizzalaringiz o'rindiqqa suyanib, tik o'tiradigan qilib sozlang. Rolikni faqat oyoqlaringiz ustiga qo'ying. Oyoq barmoqlarini bir oz tashqariga burang, lekin tizzangizda noqulaylik his qiladigan darajada emas. Og'irlikni ko'tarayotganda nafas oling va oyoqlaringizni to'g'rilang. Nafas oling va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir to'plamda sakkizdan 12 tagacha takrorlash bilan bir-uch to'plam uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vazndan foydalaning. Oyoq barmoqlarini tashqariga chiqarib, squats qilib, ichki to'rtburchaklaringizni nishonga oling. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan bir oz kengroq qilib turing. Oyoq barmoqlarini taxminan 45 daraja burchak ostida tashqi tomonga burang. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang yoki yuqori orqa tarafingizga shtanga qo'ying. Nafas oling, tizzalaringizni egib, kestirib, cho'kkalab tushiring. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz bilan bir qatorda ushlab turing va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling. Nafas oling, oyoqlaringizni tekislang va tik turgan holatga qayting. Bir to'plamda sakkizdan 12 tagacha takrorlash bilan bir-ikki to'plam uchun cho'kib ketishingiz mumkin bo'lgan vazndan foydalaning. Ichki to'rtburchaklarni kuch bilan nishonga olish uchun statik qisqarishdan foydalaning. Oyoqlarini oldingizda to'g'rilab, erga o'tiring. Hammom sochiqni o'rang va chap tizzangiz ostiga qo'ying. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni erga qo'ying. O'ng boldiringizni chap boldiringiz ustidan kesib o'ting. Chap oyog'ingizni tekislang va chap oyog'ingizni poldan ko'taring. Ushbu pozitsiyani 20 tagacha ushlab turing. Sekin-asta qo'yib yuboring va 20 marta takrorlang. Oyoqning joylashishini teskari tomonga o'zgartiring va mashqni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Ichki to'rtburchaklaringizni nishonga olish uchun haftasiga ikki yoki uch marta 20-30 daqiqa davomida tsiklni bajaring. Yo'l velosipedidan yoki o'rtacha qarshilikka o'rnatilgan statsionar velosipeddan foydalaning. Besh daqiqalik isinish uchun asta-sekin pedal bosgandan so'ng o'rtacha va tez tezlikda pedal suring. Qarshilik mashqlari o'rtasida kamida bir kun dam olish bilan haftada bir yoki ikki kun ichki to'rtburchaklaringizni mustahkamlang.