როგორ გავაძლიეროთ შიდა ოთხკუთხა კუნთები

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ზედა ბარძაყის კუნთი ფართოა, ოთხთავა კუნთის შემადგენელი კუნთები პატარაა. სწორი ბარძაყის კუნთი, გვერდითი ბარძაყის კუნთი, შუა ბარძაყის კუნთი და შუა ბარძაყის კუნთი ერთად მუშაობენ ოთხთავა კუნთის შესაქმნელად. მისი მთავარი ფუნქცია მუხლის გაშლაა, ხოლო სწორი ბარძაყის კუნთი პასუხისმგებელია თეძოს მოხრაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ოთხთავა კუნთის ჯგუფის მხოლოდ ერთი კუნთის შეკუმშვა შეუძლებელია, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშების ფოკუსი შიდა ოთხთავა კუნთებზე, რომლებიც შედგება შუა ბარძაყის კუნთისგან. შეასრულეთ ფეხების გაშლა გადაბრუნებული თითებით. დაჯექით ფეხების გაშლის აპარატში. მოარგეთ ზურგის საყრდენი ისე, რომ ვერტიკალურად დაჯდეთ, მუხლების ზურგი კი სავარძელს ეყრდნობოდეთ. მოათავსეთ როლიკერი ტერფების ზემოთ. ოდნავ გადაწიეთ ფეხის თითები გარეთ, მაგრამ არა იმ დონემდე, რომ მუხლებში დისკომფორტი იგრძნოთ. ამოისუნთქეთ და გაასწორეთ ფეხები სიმძიმის აწევისას. ჩაისუნთქეთ და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამოიყენეთ სიმძიმე, რომლის აწევაც შეგიძლიათ ერთიდან სამ სეტში, თითოეულ სეტში რვადან თორმეტამდე გამეორებით. შიდა ოთხთავა კუნთის დასაკავებლად გააკეთეთ ჩაჯდომები გადაბრუნებული ფეხის თითებით. დადექით ისე, რომ ფეხები თეძოებს შორის მანძილი ოდნავ განიერი იყოს. ფეხის თითები გარეთ გაშალეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი ან ზურგის ზედა ნაწილში დაიდეთ შტანგა. ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ მუხლები და თეძოები ჩაჯდომის პოზიციაში დაწიეთ. მუხლები ფეხის თითებთან ერთად გეჭიროთ და ეცადეთ, თავი დახაროთ მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. ამოისუნთქეთ, გაასწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით ფეხზე მდგომ პოზიციას. გამოიყენეთ წონა, რომლითაც ჩაჯდომას შეძლებთ ერთიდან ორ სეტში, სეტში რვადან თორმეტამდე გამეორებით. სტატიკური შეკუმშვა გამოიყენეთ კვადრენაჟების შიდა კუნთების ძლიერად დასაჭერად. დაჯექით იატაკზე, ფეხები წინ გქონდეთ გასწორებული. შემოახვიეთ აბაზანის პირსახოცი და მარცხენა მუხლის ქვეშ დაიდეთ. ხელები იატაკზე დადეთ საყრდენად. მარჯვენა წვივი მარცხენა წვივზე გადაიჯვარედინეთ. მარცხენა ფეხი გაასწორეთ და მარცხენა ტერფი იატაკიდან ასწიეთ. ამ პოზიციაში 20-ჯერ დაითვალეთ. ნელა მოუშვით და გაიმეორეთ 20-ჯერ. ფეხის პოზიცია შეცვალეთ და ვარჯიში მარჯვენა ფეხზე გაიმეორეთ. კვირაში ორჯერ ან სამჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში იარეთ ველოსიპედით, რათა დაამუშაოთ შიდა კვადრიანი კუნთები. გამოიყენეთ საგზაო ველოსიპედი ან სტაციონარული ველოსიპედი, რომელიც საშუალო წინაღობაზეა დაყენებული. ხუთწუთიანი გახურების შემდეგ, ნელა დაატრიალეთ პედლები საშუალო ან სწრაფი ტემპით. კვირაში ერთი ან ორი დღე გაიმაგრეთ შიდა კვადრიანი კუნთები, წინააღმდეგობის ვარჯიშებს შორის მინიმუმ ერთი დღით დაისვენეთ.