Cara Memperkuat Otot Paha Bagian Dalam

Meskipun paha atas Anda lebar, otot-otot yang bergabung untuk membentuk quadriceps kecil. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius bekerja sama untuk membentuk quadriceps. Fungsi utamanya adalah ekstensi lutut, dengan rectus femoris bertanggung jawab untuk fleksi pinggul. Meskipun Anda tidak dapat mengontraksikan hanya satu otot dari kelompok quadriceps, Anda dapat mengubah fokus latihan Anda untuk menargetkan quad bagian dalam, yang terdiri dari otot-otot vastus medialis. Lakukan ekstensi kaki dengan jari-jari kaki Anda menghadap ke luar. Duduk di mesin ekstensi kaki. Sesuaikan penyangga punggung sehingga Anda duduk tegak dengan bagian belakang lutut Anda bersandar pada kursi. Posisikan roller tepat di atas kaki Anda. Putar jari-jari kaki Anda sedikit keluar, tetapi jangan sampai Anda merasa tidak nyaman di lutut Anda. Buang napas dan luruskan kaki Anda saat Anda mengangkat beban. Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal. Gunakan beban yang dapat Anda angkat untuk satu hingga tiga set, dengan delapan hingga 12 repetisi dalam setiap set. Targetkan paha bagian dalam Anda dengan melakukan squat dengan jari-jari kaki menghadap ke luar. Berdirilah dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Putar jari-jari kaki Anda ke luar pada sudut sekitar 45 derajat. Pegang dumbel di masing-masing tangan, atau letakkan barbel di punggung atas Anda. Tarik napas, tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul Anda hingga berjongkok. Jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda dan bertujuan untuk menurunkan diri Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Buang napas, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri. Gunakan beban yang dapat Anda gunakan untuk berjongkok selama satu hingga dua set, dengan delapan hingga 12 repetisi dalam satu set. Gunakan kontraksi statis untuk menargetkan paha bagian dalam dengan kuat. Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Gulung handuk mandi dan letakkan di bawah lutut kiri Anda. Letakkan tangan Anda di lantai untuk penyangga. Silangkan betis kanan Anda di atas tulang kering kiri Anda. Luruskan kaki kiri Anda dan angkat kaki kiri Anda dari lantai. Tahan posisi ini selama 20 hitungan. Lepaskan perlahan dan ulangi 20 kali. Balik posisi kaki dan ulangi latihan pada kaki kanan Anda. Bersepeda selama 20 hingga 30 menit dua atau tiga kali seminggu untuk melatih otot paha bagian dalam Anda. Gunakan sepeda balap atau sepeda statis dengan beban sedang. Kayuh dengan kecepatan sedang hingga cepat setelah mengayuh perlahan untuk pemanasan selama lima menit. Perkuat otot paha bagian dalam Anda satu atau dua hari seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di sela-sela latihan beban.