Як умацаваць унутраныя квадрыцэпсы

Нягледзячы на ​​тое, што верхняя частка сцягна шырокая, мышцы, якія разам утвараюць чатырохгаловую мышцу сцягна, невялікія. Прамая мышца сцягна, латэральная шырокая мышца сцягна, медыяльная шырокая мышца сцягна і прамежкавая шырокая мышца сцягна працуюць разам, утвараючы чатырохгаловую мышцу сцягна. Асноўная функцыя — разгінанне калена, прычым прамая мышца сцягна адказвае за згінанне сцягна. Хоць вы не можаце напружваць толькі адну мышцу з групы чатырохгаловых мышцаў сцягна, вы можаце змяніць фокус сваіх практыкаванняў, каб сканцэнтравацца на ўнутраных квадрыцэпсах, якія складаюцца з медыяльнай шырокай мышцы сцягна. Выконвайце разгінанне ног, разгарнуўшы пальцы ног вонкі. Сядзьце ў трэнажор для разгінання ног. Адрэгулюйце спінку так, каб вы сядзелі прама, а заднія паверхні каленяў былі абаперты на сядзенне. Размясціце ролік крыху вышэй за ступні. Злёгку павярніце пальцы ног вонкі, але не да такой ступені, каб вы адчувалі дыскамфорт у каленях. Выдыхніце і выпрастайце ногі, падымаючы вагу. Удыхніце і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выкарыстоўвайце вагу, якую вы можаце падняць ад аднаго да трох падыходаў, па восем-дванаццаць паўтораў у кожным падыходзе. Прапрацоўвайце ўнутраныя квадрыцэпсы, прысядаючы з разгорнутымі пальцамі ног. Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй за адлегласць паміж сцёгнамі. Павярніце пальцы ног вонкі пад вуглом прыблізна 45 градусаў. Вазьміце гантэлю ў кожную руку або пакладзеце штангу на верхнюю частку спіны. Удыхніце, сагніце калені і апусціце сцёгны ў прысяданне. Трымайце калені на адной лініі з пальцамі ног і імкніцеся апускацца, пакуль сцёгны не стануць паралельнымі падлозе. Выдыхніце, выпрастайце ногі і вярніцеся ў становішча стоячы. Выкарыстоўвайце вагу, з якой вы можаце прысядаць ад аднаго да двух падыходаў, па восем-дванаццаць паўтораў у падыходзе. Выкарыстоўвайце статычнае скарачэнне, каб з сілай прапрацаваць унутраныя квадрыцэпсы. Сядзьце на падлогу, выцягнуўшы ногі перад сабой. Згарніце банны ручнік і пакладзеце яго пад левае калена. Пакладзеце рукі на падлогу для падтрымкі. Скрыжуйце правую ікру над левай галёнкай. Выпрастайце левую нагу і падніміце левую ступню ад падлогі. Затрымайцеся ў гэтым становішчы, лічыце да 20. Павольна апусціцеся і паўтарыце 20 разоў. Памяняйце становішча ног і паўтарыце практыкаванне на правай назе. Практыкавайцеся на ровары па 20-30 хвілін два-тры разы на тыдзень, каб прапрацаваць унутраныя квадрыцэпсы. Выкарыстоўвайце дарожны або велатрэнажорны ровар з умераным супраціўленнем. Круціце педалі ў сярэднім або хуткім тэмпе пасля пяціхвіліннай размінкі павольна. Умацоўвайце ўнутраныя квадрыцэпсы адзін-два дні на тыдзень, робячы хаця б адзін дзень адпачынку паміж трэніроўкамі з абцяжарваннямі.