Cum să întărești mușchii cvadricepși interiori

Deși coapsa superioară este lată, mușchii care se combină pentru a forma cvadricepsul sunt mici. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius lucrează împreună pentru a forma cvadricepsul. Funcția principală este extensia genunchiului, rectus femoris fiind responsabil pentru flexia șoldului. Deși nu puteți contracta doar un mușchi din grupul cvadricepsilor, puteți schimba focalizarea exercițiilor dvs. pentru a viza cvadricepșii interiori, care sunt alcătuiți din mușchii vastus medialis. Efectuați extensii ale picioarelor cu degetele de la picioare întoarse în exterior. Așezați-vă în aparatul de extensie a picioarelor. Reglați suportul pentru spate astfel încât să fiți așezat în poziție verticală, cu spatele genunchilor sprijinit de scaun. Poziționați rola chiar deasupra picioarelor. Întoarceți degetele de la picioare ușor în exterior, dar nu până la punctul în care simțiți disconfort la genunchi. Expirați și îndreptați picioarele în timp ce ridicați greutatea. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. Folosiți o greutate pe care o puteți ridica pentru una până la trei serii, cu opt până la 12 repetări în fiecare set. Vizați-vă cvadricepșii interiori făcând genuflexiuni cu degetele de la picioare întoarse în exterior. Stai în picioare cu picioarele puțin mai depărtate decât distanța dintre șolduri. Întoarce degetele de la picioare spre exterior la unghiuri de aproximativ 45 de grade. Ține o ganteră în fiecare mână sau așează o bară peste partea superioară a spatelui. Inspiră, îndoaie genunchii și coboară șoldurile într-o genuflexiune. Ține genunchii aliniați cu degetele de la picioare și încearcă să te cobori până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Expiră, îndreaptă picioarele și revino în poziția în picioare. Folosește o greutate cu care poți face genuflexiuni pentru una până la două serii, cu opt până la 12 repetări într-o serie. Folosește o contracție statică pentru a viza cu forță cvadricepșii interiori. Stai pe podea cu picioarele drepte în față. Înfășoară un prosop de baie și pune-l sub genunchiul stâng. Pune mâinile pe podea pentru susținere. Încrucișează gamba dreaptă peste tibia stângă. Îndreaptă piciorul stâng și ridică laba stângă de pe podea. Menține această poziție numărând până la 20. Relaxează încet și repetă de 20 de ori. Inversați poziția picioarelor și repetați exercițiul cu piciorul drept. Mergeți cu bicicleta timp de 20 până la 30 de minute de două sau trei ori pe săptămână pentru a vă antrena cvadricepșii interiori. Folosiți o bicicletă de șosea sau o bicicletă staționară setată la o rezistență moderată. Pedalați într-un ritm moderat spre rapid după ce ați pedalat lent pentru o încălzire de cinci minute. Întăriți-vă cvadricepșii interiori una sau două zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de rezistență.