Comment renforcer les muscles Quad intérieurs

Bien que le haut de votre cuisse soit large, les muscles qui se combinent pour composent les quadriceps sont petits. Le droit fémoral, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius travaillent ensemble pour former le quadriceps. La fonction principale est l'extension du genou, le droit fémoral étant responsable de la flexion de la hanche. Bien que vous ne puissiez pas contracter un seul muscle du groupe quadriceps, vous pouvez changer l'orientation de vos exercices pour cibler les quads intérieurs, qui sont constitués des muscles du vastus medialis. Effectuez des extensions de jambes avec vos orteils avérés. Asseyez-vous dans la machine d'extension de jambe. Ajustez le support arrière pour que vous soyez assis debout avec le dos de vos genoux appuyé contre le siège. Placez le rouleau juste au-dessus de vos pieds. Tournez légèrement vos orteils, mais pas au point que vous ressentez de l'inconfort dans vos genoux. Expirez et redressez vos jambes en soulevant le poids. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Utilisez un poids que vous pouvez soulever pendant un à trois sets, avec huit à 12 répétitions dans chaque série. Ciblez vos quads intérieurs en faisant des squats avec vos orteils retournés. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. Tournez vos orteils vers l'extérieur sur des angles d'environ 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main ou placez une barre dans le haut du dos. Inspirez, pliez les genoux et abaissez vos hanches dans un squat. Gardez vos genoux en ligne avec vos orteils et visez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez, redressez vos jambes et revenez en position debout. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez vous accroupir pendant un à deux sets, avec huit à 12 répétitions dans un ensemble. Utilisez une contraction statique pour cibler avec force les quads intérieurs. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Enroulez une serviette de bain et placez-la sous votre genou gauche. Placez vos mains sur le sol pour vous soutenir. Croisez votre mollet droit sur votre tibia gauche. Redressez votre jambe gauche et soulevez votre pied gauche du sol. Tenez cette position pour un compte de 20. Lentement relâchez et répétez 20 fois. Inversez le positionnement de la jambe et répétez l'exercice sur votre jambe droite. Faites du vélo pendant 20 à 30 minutes deux ou trois fois par semaine pour cibler vos quads intérieurs. Utilisez un vélo de route ou un vélo stationnaire réglé à une résistance modérée. Pédalez à un rythme modéré à rapide après avoir pédalé lentement pendant cinq minutes warm-up.Strengthen vos quadriceps intérieurs un ou deux jours par semaine avec au moins un jour de repos entre l'entraînement en résistance.

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